Hipertrofia (hipertrofia sarcomérica y sarcoplásmica)60-85%

No debemos realizar más de 20 series en total, para evitar sobreentrenamiento

- En músculos pequeños como bíceps y tríceps, si lo haces con otro grupo muscular, realizando 2 ejercicios de 4 series cada uno, es más que suficiente

- Las repeticiones abarcan desde 6-15; es decir, podemos empezar calentando el músculo realizando 15 repeticiones y posteriormente, conforme empezamos con el ejercicio, hacemos 12-10-8-6 e incluso 4 rep. Al igual, podemos ir trabajando al 60% y conforme vamos bajando las repeticiones, aumentamos la intensidad (70-75%…)

- Los descansos deben de ser de entre 1 min a máximo 3 minutos; lo mejor es encontrarse entre medias de estos.

 

TABLAS DE EJERCICIOS 

Cuando empezamos en cualquier gimnasio, le podemos pedir al monitor que nos de una tabla de entrenamiento en función de lo que buscamos, pero en estas tablas, siempre realizamos los mismos ejercicios, y este a, b y c, no es lo mejor si queremos mejorar en el gimnasio. La clave es cambiar y cambiar de ejercicios constantemente, para que el músculo no se “acostumbre”.

Yo prefiero, como siempre digo, que es mejor instruir, para que sepas que hacemos, y por qué lo hacemos.

Os daré una serie de combinaciones de músculos que podemos usar en nuestras tablas e intentaré explicar por qué esa colocación y no otra.

 

¿POR QUÉ ESE ORDEN Y NO OTRO?

Para explicar el por qué del orden que llevan, es necesario primero, que aclaremos un pequeño dato, debemos saber, que cuando trabajamos un músculo, casi siempre se asocia a un músculo accesorio o también llamado secundario o sinergistas, que ayuda al músculo principal, por ejemplo:

-Con pecho realizamos secundariamente la porción anterior del deltoides u hombro y el tríceps.

En algunos ejercicios de pecho, también trabajamos la porción larga del bíceps braquial, ya que es un músculo biarticular, que actúa en codo y hombro.

-Con espalda realizamos de forma secundaria bíceps.

*Debido a esto y que debemos dejar al músculo unas 48h de descanso, para que se recupere, establecemos estos órdenes.

 

¿QUÉ EJERCICIOS HAGO?

Esto al principio, os será un poco más complicado, ya que no sabéis exactamente, para que músculo es cada ejercicio, por lo que si tenéis duda, lo mejor es pedir ayuda al monitor de gimnasio, que os dará una tabla base, y de allí podéis sacar los ejercicios. Además el monitor os enseñará  la correcta realización de cada ejercicio, algo que desde aquí se nos presenta muy complicado.

Debéis intentar tocar todas las partes del músculo, aquí os pondré algunos ejemplos:

-Hombro/ deltoides: este músculo de forma sencilla, lo podemos dividir en 3 partes, una anterior, una media y otra posterior, debemos tocar en cada sesión las tres porciones.

-Pectoral: lo dividiremos en una parte superior, media e inferior y además siempre me gusta añadirle algún ejercicio en el que trabajes aperturas ( ejercicios de pecho, en el que abres y cierras los brazos)

-Espalda: para el principio introduce algún ejercicio como dominadas, continúa con alguno como jalón y posteriormente añádele un ejercicio como remo con mancuerna o en máquina.

-Bíceps: debes introducir ejercicios, en los que tengas la mano con el dedo pulgar apuntando hacia el techo (mano neutra) ejem: martillo; la palma de la mano mirando hacia el techo (mano en supino) ejem: curl de biceps y la palma de la mano mirando hacia el suelo (mano en prono) ejem: curl de bíceps en prono.

-Tríceps: sigue pautas similares al bíceps

-Pierna: 1 ejercicio de cuadriceps, otro de isquiotibiales, tríceps sural, glúteo, adductores y abductores.

*Yo siempre hago los 3 primeros, y cada día alterno los 3 últimos.

 

CON ESTOS CONSEJOS, Y LOS QUE YA SABEMOS ACERCA DE LA PLANIFICACIÓN DE UN ENTRENAMIENTO DE TONIFICACIÓN O HIPERTROFIA, ANIMAROS Y CREAD VUESTRAS PROPIAS TABLAS.

QUE NO SE OS OLVIDE SER IMAGINATIMOS Y VARIAR LOS EJERCICIOS, PODEIS EMPEZAR CON ALGO TAN SENCILLO COMO CAMBIAR DE BARRAS A MANCUERNAS O POLEAS.

 

TABLAS PARA AMETEURS

Como ya hemos mencionado en otro apartado, las personas, que no entrenan a menudo, les es igual de efectivo entrenar como los seniors, que hacer circuitos, por lo que si estamos empezando, realizad circuitos que os será más sencillo y posiblemente menos lesivo.

 

Tabla nº1

Se suele empezar entrenando 3 días a la semana, por lo que realizamos 1 ejercicio de cada músculo (todos los días) y vamos al gimnasio un día sí y otro no.

 

Nota: el tiempo que suele transcurrir entre Tabla nº1 y Tabla nº2 depende de la forma física que tenga cada individuo, de tal manera que este tiempo es muy dispar (apreciación personal).

 

Tabla nº2

-1º día: Pecho, tríceps y hombro

-2º día: Espalda, bíceps y pierna

 

Nota: el tiempo que transcurre entre Tabla nº2 Tabla nº3, al igual que en el caso anterior, es muy dispar y dependerá del propio individuo.

 

Tabla nº3

-1º día: pecho y bíceps

-2º día: espalda y tríceps

-3º día: hombro y pierna

 

                                        TABLAS PARA SENIORS

Tabla nº 1= Hay personas que hacen abdominales todos los días, yo, personalmente, prefiero tratarlos como un músculo más y dejarles como mínimo un día de descanso.

El ejercicio cardiovascular, va en función de las necesidades de cada uno, y por supuesto, del tiempo del que dispongamos, pero practicarlo 3 veces a la semana es bastante recomendable, para nuestra salud cardiovascular.

-1º día: piernas y bíceps (no hacemos cardio, porque trabajamos pierna)

*En este día a mi me gusta realizar ejercicios de pierna para potenciar, es decir, ejercicios como prensa o sentadilla.

-2º día: pecho

-3º día: espalda

-4º día: hombro

-5º día: piernas y tríceps (no hacemos cardio, porque trabajamos pierna)

*En este día, trabajo pierna de forma analítica, es decir, 1 ejercicio de cuadriceps, otro de isquiotibiales, tríceps sural, glúteo, adductores y abductores.

Yo siempre hago los 3 primeros, y cada día alterno los 3 últimos.

 

Tabla nº2

-1º día: pecho

-2º día: espalda

-3º día: hombro

-4º día: pierna

-5º día: bíceps y tríceps (lo podemos realizar primero uno y luego el otro, o en superserie de antagonistas)

 

Tabla nº3

-1º día: pecho y bíceps

-2º día: hombro

-3º día: espalda y tríceps

-4º día: pierna

-5º día: abdominales y cardio

 

Tabla nº 4

-1º día: pecho y tríceps

-2º día: hombro

-3º día: espalda y bíceps

-4º día: pierna

*En este caso realizamos con pecho y espalda, sus músculos secundarios, y de esta manera ya los comenzamos entrenando con sus músculos principales.

 

¡SIGUIENDO LOS CONSEJOS,  HAZ TUS PROPIAS COMBINACIONES!

OS VAMOS A PONER UN EJEMPLO DE TABLA DE FUERZA-RESISTENCIA Y OS RECORDAMOS: SÓLO ES UN EJEMPLO, DEBÉIS ALTERNAR Y AÑADIR LAS TÉCNICAS EXPUESTAS EN ESTA WEB.

No olvidéis el cardio (entre 20-30min post-entrenamiento) y la dieta.

1º Día PECHO y TRÍCEPS:

.-PECHO (Intensidad menos del 60-85% de tú RM):

Primer Ejercicio: press de banca 4 series de 12-10-8-6 repeticiones. Descanso entre 1-2,5 min por serie.

Segundo Ejercicio: press de banca inclinado 4 series de 12-10-8-6 repeticiones. Descanso entre 1-2,5 min por serie.

Tercer Ejercicio: apertura de pecho con polea 4 series de 12-10-8-6 repeticiones. Descanso entre 1-2,5 min por serie.

Cuarto Ejercicio: flexión anterior de pecho (elevar los brazos semi-flexionados hacia la altura de la cara) 4 series de 12-10-8-6 repeticiones. Descanso entre 1-2,5 min por serie.

.-TRÍCEPS (Intensidad menos del 60-85% de tú RM):

Primer Ejercicio: Triceps barra recta con polea en series estables de 4 series y 12-10-8-6 repeticiones. Descanso entre 1-2,5 min por serie.

Segundo Ejercicio: fondos 4 series de 12-10-8-6 repeticiones. Descanso entre 1-2,5 min por serie.

2º Día HOMBRO (Intensidad menos del 60-85% de tú RM):

Primer Ejercicio: press militar 4 series de 12-10-8-6 repeticiones. Descanso entre 1-2,5 min por serie.

Segundo Ejercicio: apertura con codos a 90º, 4 series de 12-10-8-6 repeticiones. Descanso entre 1-2,5 min por serie.

Tercer Ejercicio: pajaros (para deltoides posterior) 4 series de 12-10-8-6 repeticiones. Descanso entre 1-2,5 min por serie.

Cuarto Ejercicio: rotadores externos 4 series de 12-10-8-6 repeticiones. Descanso entre 1-2,5 min por serie.

3º Día ESPALDA y BICEPS(Intensidad menos del 60-85% de tú RM):

.-ESPALDA (Intensidad menos del 60-85% de tú RM):

Primer Ejercicio: dominadas 4 series de 12-10-8-6 repeticiones. Descanso entre 1-2,5 min por serie.

Segundo Ejercicio: jalón 4 series de 12-10-8-6 repeticiones. Descanso entre 1-2,5 min por serie.

Tercer Ejercicio: remo con polea 4 series de 12-10-8-6 repeticiones. Descanso entre 1-2,5 min por serie.

Cuarto Ejercicio: serrato 4 series de 12-10-8-6 repeticiones. Descanso entre 1-2,5 min por serie.

.-BICEPS (Intensidad menos del 60-85% de tú RM):

Primer Ejercicio: biceps barra recta con polea en series estables de 4 series y 12-10-8-6 repeticiones. Descanso entre 1-2,5 min por serie.

Segundo Ejercicio: martillo con mancuerna 4 series de 12-10-8-6 repeticiones. Descanso entre 1-2,5 min por serie.

4º Día PIERNA (Intensidad menos del 60-85% de tú RM):

Primer Ejercicio: sentadillas 4 series de 12-10-8-6 repeticiones. Descanso entre 1-2,5 min por serie.

Segundo Ejercicio: extensiones de piernas (cuádriceps), 4 series de 12-10-8-6 repeticiones. Descanso entre 1-2,5 min por serie.

Tercer Ejercicio: flexión de pierna (isquiotibiales) 4 series de 12-10-8-6 repeticiones. Descanso entre 1-2,5 min por serie.

Cuarto Ejercicio: flexión plantar de tobillos (gemelos) 4 series de 12-10-8-6 repeticiones. Descanso entre 1-2,5 min por serie.

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